25.11. Tehdään WKC-kuntotesti!

Sori - päivä vaihtui (koska koulun sali ei olekaan käytössä 2.12. jälkeen.)
HUOM! Ei sovellu aloittelijalle tai ensikertalaiselle tämä treeni!
Perusteet pitää olla hanskassa!

Ottakaa mukaan useempi kuula jos vaan on, minä tuon näitä omiani kanssa.
Ottakaa myös mukaan paperia ja kynä tulosten kirjaamista varten!

Testi toteutetaan seuraavasti:
- tehdään 6 min sarjoja vapaavalintaisella painolla ja vapailla kädenvaihdoilla ja
pidetään sen jälkeen 5 min lepo.
- Liikkeisiin on määritelty maksimitahdit (rpm, toistoa minuutissa),
joiden ylittämisestä ei saa lisäpisteitä.
- Eri kuulista saa pisteitä siten, että 8 kg = 1 piste, siitä sitten alas- ja ylöspäin 2 kg = 0,25 p,
eli 10 kg = 1,25, 12 kg = 1,5, 14 kg = 1,75, 16 kg = 2 pistettä jne. (6 kg siis vastaavasti 0,75).

Liikkeet ovat seuraavat:
1. sarja  rinnalleveto (max 20 rpm)
2. sarja rinnalleveto + punnerrus (10 rpm)
3. sarja työntö (20 rpm)
4. sarja puolitempaus (alaslasku räkin kautta, 18 rpm)
5. sarja vauhtipunnerrus (20 rpm)

Tämä on se alkuperäinen WKC:n kuntotesti. Jaetaan porukka kahteen ryhmään omin kelloin jos joku haluaa tehdä kevennetyn version jossa suoritusaika on 4  min ja lepo 3 min, sekä pienempi max-toistomäärä (16 rpm).

Otetaanpa esimerkki:
tiedät, että jaksat tehdä 8 kg kuulalla täyden toistomäärän 64 (4-minuuttinen testi).
Jos tekisit 10 kg kuulalla edes 60 toistoa, saisit 11 pistettä enemmän, eli 75.
12 kg:lla siihen riittää jo 50 toistoa.

Jos tekee neliminuuttisia niin voi paahtaa kyllä ihan täysillä, eli rohkeesti niitä painavampia kuulia kehiin! Kättä kun voi vaihtaa niin monta kertaa kuin haluaa.

Tässä Ivan näyttää mallia, katsokaa ainakin kohta 10:23...